有着开阔的视野，兼顾畅快运动感与欣赏环境的双重功能体验，远离水泥森林的尘嚣烦恼，呼吸大自然的新鲜空气……如今，户外骑行运动，被称为“黄金有氧运动”。

随着天气转暖，骑行正与露营、飞盘一样，成为最火出圈的三样时尚生活方式之一。然而，骑自行车运动并非简单的“一踩就走”，在医院里，因为骑行导致的伤病也有不少。

(相关资料图)

骑行好处多，但也很有讲究，姿势不对，小心“伤你没商量”。

一般来说，针对公路自行车而言，主要是手、臀部、足三个接触点，而与之对应的接触点包括了车把、坐垫、脚踏。

这三个部位的高度、前后位置、宽度等都会影响到自行车的正确骑行姿势，当然这三个点的高度也与自身的腿长和臂长相关，所以说一个正确骑行姿势从头部开始，一直到双脚。

看下正确骑行的各个关节角度与自行车调整要点——

身体部位角度调整

提高舒适度，减少运动伤害

1、肘部

在骑行过程中，肘部位有一定的弯曲角度，悬空架着，弯曲肘部不仅可以吸收冲击力，减轻肩膀的压力，也可以增加平衡，减少从自行车上摔下来的风险。

2、肩膀

如果肩膀在骑行时候没有放低和放松，那么会感到背部和颈部的不适。在骑行的过程中应保持肩膀放松，既能灵活转动脖子，也可以防止背部的不适。

3、脚与膝关节

有意识地使膝盖与脚保持一条直线，这样能够保持良好的骑行姿势。过分地屈膝只会降低效率和总体舒适度。其次，应该把脚放在正确的位置，前脚掌应该超过踏板的轴，脚趾处最宽的地方踩在脚踏上。

4、脊柱

骑车时一个重要的技巧是保持背部挺直，但也不要过度挺直。

为了不让自己无意识地弯曲背部，可以把注意力集中在腹部的发力上。当腹部的肌肉处于发力的状态时，就会很自然地伸直背部，放松手臂和肩膀的其他肌肉。

5、手腕

从肘部到指尖应该呈一条直线，如果在骑行过程中觉得很难保持的话，可能是自行车部件的位置有问题，观察并调整一下自行车，确保各个部件的位置都适合自己。

6、膝盖上下移动

在蹬踏板的时候有意识地避免膝盖向内外侧移动，应该是上下移动的，而不是侧向移动。

许多骑自行车的人在踩踏板时都会出现向侧面移动的情况，而这是骑车导致髌骨软化症的主要原因。

自行车调整

找到“最佳姿势”，在运动中欣赏沿途风景

所谓“人、车合一”，达到舒适运动体验，自行车的调整同样重要。

1、车座角度

车座的角度大致上要保持水平。不过没必要太刻板，可以根据自身调整。男性喜欢马鞍鼻向上倾斜，女性喜欢向下倾斜，一切以骑行过程中不会压迫会阴部位和手腕承受过大压力为宜。

2、车座高度

坐垫的高度是自行车设置中最重要的一环。坐垫过高会影响踩踏的效率，很容易过度拉伸到肌肉而导致痉挛等情况发生，并可能会导致安全问题。过低的坐垫高度可能会造成肌肉疲劳。

一般来说，坐垫高度的一个标准是：用脚跟将脚踏踩至最低点，此时膝盖若能仍有25度左右的弯曲的话，此为最佳坐垫高度。

车座前后的正确位置应该是当脚踏处于水平位置的时候，从膝盖处放一根挂有重物的绳子下去，重物的位置应该与脚踏的中心位置相同。如果膝盖在踏板的轴中心前面的话，会使骑行者的膝盖偏离正确的位置。

3、车把调整

车把的宽度要根据个人喜好来设置。只要车把的宽度至少与骑手的肩膀一样宽，其余的就不那么主观了。有些人喜欢高、直立的骑行姿势，有些人更喜欢顺应空气动力学。只要手肘部稍微弯曲就可以够到车把，没有不舒服的伸展，或者肘部弯曲太多，就可以了。

车把的高度需要配合坐垫的高度来进行调整。一般来说，公路车的坐垫上面和车把上部中心高度相差是50mm左右。而山地车的坐垫上面和车把中心在同一直线上。

4、踩踏方法

骑车时应该前脚掌（脚掌前1/3）蹬踏平稳行驶，这是最为省力的蹬踏方式。这个姿势可以使脚的上下摆动幅度增大，从而带动跟腱拉动小腿后侧的肌肉运动，使整个肌肉群运动。让你不会感到吃力，也容易用力，效率高，而且一般锁踏的设计都是锁鞋扣在前脚掌的。

平衡和放松的身体姿势是骑行的最基本技能，正确的骑行姿势不仅能获得较好的健身效果，还是预防损伤的最关键一步。时刻提醒自己的身体姿势不仅能缓解疲劳，还能带来更多的骑行愉悦感。

作者：杨以萌 戈允申（复旦大学附属华山医院运动医学科医生）

责任编辑：唐闻佳

图：视觉中国